D.O.M.S.

I DOMS, acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”, sono quelle fastidiose sensazioni di dolore e rigidità muscolare che si manifestano nelle ore successive a un allenamento intenso o a un esercizio fisico insolito. Queste sensazioni dolorose possono apparire dalle 24 alle 72 ore dopo l’allenamento e possono durare diversi giorni. Ecco cosa causa i DOMS e come puoi ridurne l’impatto:

Cause dei DOMS:

1. Microlesioni Muscolari: Durante l’allenamento intenso, specialmente con nuovi esercizi o un aumento dell’intensità, le fibre muscolari possono subire microlesioni.
2. Infiammazione e Gonfiore: Le microlesioni muscolari possono causare un’infiammazione nei muscoli, che a sua volta può provocare gonfiore e dolore.
3. Accumulo di Acido Lattico: L’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’esercizio può contribuire ai DOMS, anche se la ricerca scientifica suggerisce che il legame tra l’acido lattico e i DOMS non è così diretto come si pensava in passato.

Come Ridurre l’Impatto dei DOMS:

1. Riscaldamento Adeguato: Prima dell’allenamento, assicurati di fare un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni.
2. Allungamenti Dinamici: Gli allungamenti dinamici possono migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di DOMS. Evita gli allungamenti statici prima dell’allenamento, specialmente se i muscoli non sono ancora caldi.
3. Progressione Graduale: Aumenta gradualmente l’intensità e la durata dell’allenamento per dare ai muscoli il tempo di adattarsi.
4. Recupero Adeguato: Assicurati di avere un sonno di qualità e concediti giorni di riposo tra gli allenamenti intensi per permettere ai muscoli di recuperare.
5. Alimentazione Adeguata: Un’alimentazione equilibrata, ricca di proteine, carboidrati e grassi sani, può favorire il recupero muscolare.
6. Idratazione: Mantieni un’adeguata idratazione durante e dopo l’allenamento per sostenere le funzioni muscolari.
7. Massaggi: Massaggi o terapie di rilassamento possono aiutare a ridurre la tensione muscolare e migliorare il flusso sanguigno nei muscoli interessati.

Come Trattare i DOMS:

1. Riposo Attivo: Puoi impegnarti in attività leggere come camminate o yoga per stimolare la circolazione sanguigna e ridurre la rigidità muscolare.
2. Applicazione di Ghiaccio o Calore: L’applicazione di ghiaccio può ridurre l’infiammazione e il dolore, mentre il calore può favorire il rilassamento muscolare. Scegli quello che ti fa sentire meglio.
3. Antinfiammatori Non Steroidei (FANS): Se il dolore è particolarmente intenso, consulta un medico che potrebbe raccomandarti farmaci antinfiammatori da banco per ridurre l’infiammazione.

Ricorda che i DOMS sono una parte naturale del processo di allenamento e tendono a diminuire con il tempo, specialmente se mantieni una routine di allenamento regolare. Ascolta il tuo corpo, fai attenzione durante l’allenamento e dai il giusto tempo ai muscoli per adattarsi.