Schede d’allenamento piramidale

Un’allenamento piramidale è una tecnica di allenamento che coinvolge l’incremento progressivo o il decremento del peso e/o delle ripetizioni durante l’esercizio. Questo tipo di allenamento può essere utilizzato per aumentare la forza, migliorare la resistenza muscolare o ottenere una combinazione di entrambi. Ecco due esempi di schede di allenamento piramidale, una basata sul peso e l’altra sulle ripetizioni:

Allenamento Piramidale basato sul Peso:

1. Riscaldamento: Fai un riscaldamento di 5-10 minuti con cardio leggero (corsa leggera, cyclette, ecc.) e stretching dinamico.
2. Esercizio 1: Panca Piana (Esempio con Bilanciere)

• Set 1: 12 ripetizioni con peso leggero
• Set 2: 10 ripetizioni con peso medio
• Set 3: 8 ripetizioni con peso pesante
• Set 4: 10 ripetizioni con peso medio
• Set 5: 12 ripetizioni con peso leggero

1. Esercizio 2: Squat (Esempio con Bilanciere)

• Ripeti lo stesso schema di set/ripetizioni del primo esercizio.

1. Esercizio 3: Pull-up

• Ripeti lo stesso schema di set/ripetizioni del primo esercizio.

1. Raffreddamento: Fai stretching statico per i principali gruppi muscolari per circa 10-15 minuti.

Allenamento Piramidale basato sulle Ripetizioni:

1. Riscaldamento: Riscaldamento di 5-10 minuti con cardio leggero e stretching dinamico.
2. Esercizio 1: Flessioni (Push-ups)

• Set 1: 10 ripetizioni
• Set 2: 15 ripetizioni
• Set 3: 20 ripetizioni
• Set 4: 15 ripetizioni
• Set 5: 10 ripetizioni

1. Esercizio 2: Crunches

• Ripeti lo stesso schema di set/ripetizioni del primo esercizio.

1. Esercizio 3: Squat Jump

• Ripeti lo stesso schema di set/ripetizioni del primo esercizio.

1. Raffreddamento: Fai stretching statico per i principali gruppi muscolari per circa 10-15 minuti.

Nel caso degli esercizi basati sul peso, assicurati di utilizzare un peso appropriato per ciascun set, in modo che il numero di ripetizioni specificato sia impegnativo ma eseguibile con la corretta forma. Nel caso delle ripetizioni, concentra l’attenzione sulla tecnica corretta per evitare infortuni.

Ricorda di ascoltare il tuo corpo durante l’allenamento e di adattare l’intensità in base alle tue capacità personali. Se hai dubbi sulla tua forma o sul peso da utilizzare, consulta sempre un istruttore di fitness.